I macros — abbreviazione di macronutrienti — sono i tre nutrienti principali che forniscono calorie: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). A differenza del semplice conteggio delle calorie, il tracciamento dei macros consente di controllare con precisione la composizione della dieta.
I 3 macronutrienti
Le proteine costruiscono e riparano i muscoli, prolungano la sazietà e hanno un alto effetto termico (25-30 % delle calorie vengono bruciate durante la digestione). Fonti: pollo, uova, yogurt greco, legumi, tofu.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per cervello e muscoli. Preferisci carboidrati complessi (avena, riso integrale, patata dolce) per una glicemia stabile.
I grassi sono essenziali per la produzione ormonale e l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Fonti: avocado, olio d’oliva, frutta secca, pesce grasso.
Distribuzione consigliata dei macros per obiettivo
| Obiettivo | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| Perdita di peso | 35 % | 40 % | 25 % |
| Aumento muscolare | 30 % | 50 % | 20 % |
| Mantenimento | 25 % | 50 % | 25 % |
Calcolo passo dopo passo
- Calcola il tuo metabolismo basale (BMR) con la formula di Mifflin-St Jeor
- Moltiplica per il tuo fattore di attività (da 1,2 a 1,9) per ottenere il TDEE
- Adatta in base all’obiettivo: deficit (-300 a -500 kcal) o surplus (+200 a +300 kcal)
- Distribuisci le calorie tra i 3 macros secondo la tabella precedente
Esempio pratico: Donna, 65 kg, moderatamente attiva, obiettivo perdita di peso. TDEE: ~1.800 kcal. Obiettivo: 1.500 kcal. Proteine (35 %): ~131 g • Carboidrati (40 %): ~150 g • Grassi (25 %): ~42 g.
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