Los macros — abreviatura de macronutrientes — son los tres nutrientes principales que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). A diferencia del simple recuento de calorías, el seguimiento de macros permite controlar con precisión la composición de la dieta.
Los 3 macronutrientes
La proteína construye y repara los músculos, prolonga la saciedad y tiene un alto efecto térmico (25-30 % de las calorías se queman durante la digestión). Fuentes: pollo, huevos, yogur griego, legumbres, tofu.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Prefiere los carbohidratos complejos (avena, arroz integral, boniato) para una glucemia estable.
Las grasas son esenciales para la producción hormonal y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Fuentes: aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul.
Distribución de macros recomendada según objetivo
| Objetivo | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Pérdida de peso | 35 % | 40 % | 25 % |
| Ganar músculo | 30 % | 50 % | 20 % |
| Mantener peso | 25 % | 50 % | 25 % |
Cálculo paso a paso
- Calcula tu tasa metabólica basal (TMB) con la fórmula de Mifflin-St Jeor
- Multiplica por tu factor de actividad (1,2 a 1,9) para obtener el TDEE
- Ajusta según tu objetivo: déficit (-300 a -500 kcal) o superávit (+200 a +300 kcal)
- Distribuye las calorías entre los 3 macros según la tabla anterior
Ejemplo práctico: Mujer, 65 kg, moderadamente activa, objetivo pérdida de peso. TDEE: ~1.800 kcal. Objetivo: 1.500 kcal. Proteínas (35 %): ~131 g • Carbohidratos (40 %): ~150 g • Grasas (25 %): ~42 g.
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