"¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?" Millones se hacen esta pregunta cada año. La verdad: tus necesidades calóricas dependen de tu edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad y composición corporal.
El déficit calórico explicado de forma sencilla
1 kg de grasa corporal ≈ 7.700 calorías. Para perder 1 kg, debes crear un déficit total de 7.700 kcal. Un déficit diario de 500 kcal equivale a ~0,5 kg de pérdida por semana.
Paso 1: Calcular la TMB (Mifflin-St Jeor)
Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Paso 2: TDEE (Gasto energético total)
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | ×1,2 |
| Ligeramente activo (1-3×/semana) | ×1,375 |
| Moderadamente activo (3-5×/semana) | ×1,55 |
| Muy activo (6-7×/semana) | ×1,725 |
Paso 3: Elegir el déficit calórico
Recomendado: déficit de 300-500 kcal/día para una pérdida de peso sostenible. Nunca bajes de 1.200 kcal/día para mujeres o 1.500 kcal/día para hombres.
Consejos prácticos
- Priorizar las proteínas (1,6-2,0 g/kg/día) para mantener el músculo y la saciedad
- Llenar el plato de verduras: pocas calorías, mucho volumen y fibra
- Limitar las calorías líquidas (zumos, alcohol, refrescos azucarados)
- Dormir 7-9 horas: la falta de sueño aumenta la ghrelina (hormona del hambre)
Google Play