¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Normalmente, el cuerpo utiliza los carbohidratos (glucosa) como fuente principal de energía. La dieta cetogénica reduce drásticamente los carbohidratos a menos de 20–50 g por día, obligando al hígado a producir cuerpos cetónicos a partir de las grasas almacenadas.
Este estado metabólico se llama cetosis.
| Macronutriente | % de calorías | Ejemplo (2000 kcal) |
|---|---|---|
| Grasas | 65–75% | 144–167 g |
| Proteínas | 20–30% | 100–150 g |
| Carbohidratos | 5–10% | 25–50 g |
Alimentos permitidos y prohibidos en keto
| ✅ Permitidos | ❌ A evitar |
|---|---|
| Carnes, aves, pescados grasos | Pan, pasta, arroz, cereales |
| Huevos | Patatas, boniato |
| Quesos duros | Frutas azucaradas (plátano, uvas, mango) |
| Aguacate, aceitunas | Legumbres (judías, lentejas) |
| Verduras verdes (espinacas, calabacín) | Bebidas azucaradas, zumos |
| Nueces, almendras, semillas | Cerveza, vinos dulces |
| Aceite de oliva, mantequilla, nata | Dulces, pasteles |
Cómo entrar en cetosis
- Días 1–2: El cuerpo agota las reservas de glucógeno (~500g). Pérdida de agua importante (1–3 kg).
- Días 3–5: Comienza la producción de cuerpos cetónicos. Posible keto flu: fatiga, dolores de cabeza. Bebe más agua + electrolitos.
- Días 7–14: Adaptación metabólica. La energía vuelve, el hambre disminuye.
- Semanas 3–4: Adaptación completa. El cerebro funciona eficientemente con cuerpos cetónicos.
Consejo: El ejercicio acelera la entrada en cetosis agotando las reservas de glucógeno más rápido.
Beneficios científicamente probados
- Pérdida de peso más rápida a corto plazo que las dietas bajas en grasa
- Control glucémico: reducción del HbA1c de 1,5% en diabéticos tipo 2
- Reducción de triglicéridos: -30 a -40% en la mayoría de estudios
- Epilepsia refractaria: reduce las crisis en ~50% de pacientes
- Claridad mental reportada por ~70% de usuarios tras 4 semanas
Riesgos y contraindicaciones
- Keto flu (transitoria): vigilar electrolitos
- Estreñimiento: aumentar verduras ricas en fibra
- El colesterol LDL puede aumentar en algunas personas
- No recomendado: embarazo, lactancia, enfermedades renales
La dieta cetogénica es poderosa pero exigente. La clave del éxito es un seguimiento preciso de tus macros. Nutrya calcula automáticamente tus objetivos cetogénicos personalizados.