¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una escala del 0 al 100 que mide la rapidez con que los carbohidratos de un alimento elevan la glucosa en sangre en comparación con la glucosa pura (IG = 100).
- IG bajo (≤ 55): subida gradual del azúcar, energía estable
- IG medio (56–69): subida moderada
- IG alto (≥ 70): pico glucémico rápido, luego bajón de energía
Tabla completa: índice glucémico de alimentos comunes
| Alimento | IG | Categoría | CG (porción estándar) |
|---|---|---|---|
| Glucosa pura | 100 | 🔴 Alto | – |
| Baguette blanca | 95 | 🔴 Alto | 15 (1 rebanada) |
| Arroz blanco cocido | 72 | 🔴 Alto | 29 (200g) |
| Patata al vapor | 70 | 🔴 Alto | 14 (150g) |
| Pan integral | 65 | 🟡 Medio | 9 (1 rebanada) |
| Arroz basmati | 58 | 🟡 Medio | 23 (200g) |
| Copos de avena | 55 | 🟢 Bajo | 13 (50g) |
| Pan de masa madre integral | 54 | 🟢 Bajo | 8 (1 rebanada) |
| Quinoa cocida | 53 | 🟢 Bajo | 13 (200g) |
| Boniato | 50 | 🟢 Bajo | 11 (150g) |
| Lentejas | 30 | 🟢 Bajo | 5 (150g) |
| Garbanzos | 28 | 🟢 Bajo | 5 (150g) |
| Manzana | 36 | 🟢 Bajo | 4 (1 mediana) |
| Leche entera | 27 | 🟢 Bajo | 3 (250ml) |
| Nueces | 15 | 🟢 Bajo | 0 (30g) |
Por qué el IG alto favorece el aumento de peso
Con alimentos IG alto, el azúcar sube rápido. El páncreas segrega mucha insulina. La insulina es la hormona del almacenamiento de grasa: inhibe la lipólisis y favorece la lipogénesis.
Factores que modifican el IG de un alimento
- Cocción: pasta al dente (IG 45) vs. muy cocida (IG 65)
- Forma física: manzana entera (IG 36) vs. zumo (IG 44)
- Fibra, grasa, proteína ralentizan la absorción
- Enfriamiento: arroz o patata fría tiene ~15% menos IG
- Madurez: plátano maduro (IG 65) vs. verde (IG 30)
Cómo integrar el IG bajo en el día a día
- Reemplaza el arroz blanco por quinoa, arroz basmati o integral
- Elige pan de masa madre integral en lugar de baguette blanca
- Añade legumbres a tus platos 3×/semana
- Termina las comidas con fruta fresca en lugar de postres azucarados
- Come los carbohidratos al final (después de verduras + proteína)
Dominar el índice glucémico no significa eliminar los carbohidratos, sino elegir los carbohidratos correctos en el momento adecuado. Nutrya calcula automáticamente el IG y la carga glucémica de tus comidas.