Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) ist eine Skala von 0 bis 100, die misst, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose (GI = 100) erhöhen.
- Niedriger GI (≤ 55): allmählicher Blutzuckeranstieg, stabile Energie
- Mittlerer GI (56–69): moderater Anstieg
- Hoher GI (≥ 70): schneller Blutzuckerpeak, dann Energieabfall
Vollständige Tabelle: Glykämischer Index häufiger Lebensmittel
| Lebensmittel | GI | Kategorie | GL (Standardportion) |
|---|---|---|---|
| Reines Glukose | 100 | 🔴 Hoch | – |
| Weißes Baguette | 95 | 🔴 Hoch | 15 (1 Scheibe) |
| Gekochter Weißreis | 72 | 🔴 Hoch | 29 (200g) |
| Gedämpfte Kartoffel | 70 | 🔴 Hoch | 14 (150g) |
| Vollkornbrot | 65 | 🟡 Mittel | 9 (1 Scheibe) |
| Basmatireis | 58 | 🟡 Mittel | 23 (200g) |
| Haferflocken | 55 | 🟢 Niedrig | 13 (50g) |
| Vollkorn-Sauerteigbrot | 54 | 🟢 Niedrig | 8 (1 Scheibe) |
| Gekochter Quinoa | 53 | 🟢 Niedrig | 13 (200g) |
| Süßkartoffel | 50 | 🟢 Niedrig | 11 (150g) |
| Linsen | 30 | 🟢 Niedrig | 5 (150g) |
| Kichererbsen | 28 | 🟢 Niedrig | 5 (150g) |
| Apfel | 36 | 🟢 Niedrig | 4 (1 mittel) |
| Vollmilch | 27 | 🟢 Niedrig | 3 (250ml) |
| Walnüsse | 15 | 🟢 Niedrig | 0 (30g) |
Warum hoher GI zu Gewichtszunahme führt
Bei hochglykämischen Lebensmitteln steigt der Blutzucker schnell. Die Bauchspeicheldrüse schüttet viel Insulin aus. Insulin ist das Fettspeicherhormon: es hemmt die Lipolyse und fördert die Lipogenese.
Faktoren, die den GI eines Lebensmittels verändern
- Garzeit: al dente Pasta (GI 45) vs. weich (GI 65)
- Physische Form: ganzer Apfel (GI 36) vs. Apfelsaft (GI 44)
- Ballaststoffe, Fett, Protein verlangsamen die Aufnahme
- Abkühlung: gekühlter Reis oder Kartoffel hat ~15% niedrigeren GI
- Fruchtreife: reife Banane (GI 65) vs. grüne Banane (GI 30)
GI im Alltag umsetzen
- Weißreis durch Quinoa, Basmatireis oder Vollkornreis ersetzen
- Vollkorn-Sauerteigbrot statt Weißbaguette wählen
- 3×/Woche Hülsenfrüchte in Mahlzeiten einbauen
- Mahlzeiten mit frischen Früchten statt Süßigkeiten abschließen
- Kohlenhydrate zuletzt essen (nach Gemüse und Protein)
Den glykämischen Index zu beherrschen bedeutet nicht, Kohlenhydrate zu streichen, sondern die richtigen Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt zu wählen. Nutrya berechnet automatisch den GI und die glykämische Last Ihrer Mahlzeiten.