Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand für lebensnotwendige Funktionen verbraucht: Atmung, Kreislauf und Wärmeregulation. Er macht 60–75 % Ihres gesamten täglichen Kalorienbedarfs aus.
Die Mifflin-St Jeor Formel
Die genaueste, durch moderne klinische Studien validierte Formel:
- Mann: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
- Frau: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161
Beispiel: Frau, 60 kg, 165 cm, 28 Jahre → BMR = 600 + 1.031 − 140 − 161 = 1.330 kcal/Tag
Vom BMR zum TDEE: Ihr Gesamtenergiebedarf
| Aktivitätslevel | Faktor | Profil |
|---|---|---|
| Sitzend | × 1,2 | Bürojob, wenig Sport |
| Leicht aktiv | × 1,375 | Sport 1–3×/Woche |
| Mäßig aktiv | × 1,55 | Sport 3–5×/Woche |
| Sehr aktiv | × 1,725 | Intensives Training 6–7×/Woche |
| Athlet | × 1,9 | Doppeltes Training täglich |
Kalorien an Ihr Ziel anpassen
- Abnehmen: TDEE − 400–500 kcal → ~0,5 kg/Woche Verlust
- Gewicht halten: Genau Ihren TDEE essen
- Muskelaufbau: TDEE + 250–300 kcal
Was Ihren Grundumsatz beeinflusst
- Alter: Sinkt nach dem 30. Lebensjahr um ~2 % pro Jahrzehnt
- Muskelmasse: Jedes kg Muskeln verbrennt ~13 kcal/Tag mehr
- Schilddrüse: Hypothyreose kann den BMR um 15–40 % senken
- Genetik: Erklärt bis zu 40 % der Unterschiede zwischen Personen
Fazit
Ihren BMR und TDEE zu kennen, bietet eine wissenschaftliche Grundlage für Ihre Ernährungsplanung. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr basierend auf realen Ergebnissen über 2–4 Wochen an. Nutrya berechnet Ihren TDEE automatisch und personalisiert Ihre täglichen Kalorienziele.
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